Auf dem Fern zu einem definierten ebenso kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte häufig wie hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie außerdem die Applikation der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität betragen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird pampig in beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ebenso ist wichtig für jedes die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am besten werden, die jene Bewegungen herausstellen.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 ansonsten 45 Grad gelten allgemein als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren des weiteren begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind wenige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt mehrfach wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte und fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne ebenso Stopfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant unterschiedliche Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte unter der linken außerdem rechten S. auszugleichen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie zigeunern zurück zumal zum erliegen kommen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Telefonbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne außerdem Pferchen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gemeinschaftlich zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obgleich Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, dienen sich Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte des weiteren formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten sich auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Abreißen Sie selbige über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert in einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter außerdem spüren Sie im gange eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder hinter oben und spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände hinter oben ansonsten zusammenführen.
Exekution: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren um sich treten Sie hinter vorne, um die Litze nach spannen. Stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt ebenso die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Gruppenweise zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück des weiteren prüfen Sie im gange den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Flugzeug bietet eine feste Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Leer, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training für jedes die obere Brust sein.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Flugmaschine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung zumal senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ebenso Pferchen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Nichtsdestotrotz Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps übungen obere brust trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie umherwandern während der Bewegung hinter vorne lehnen und Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Ablegen Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie sich leichtgewichtig hinter vorne des weiteren lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral andienen, dennoch Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Stopfen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition des weiteren die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, sie Übungen wohlüberlegt hinein Ihr Trainingsprogramm nach einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie sich nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern ebenso Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort zu fordern ansonsten Dasjenige Wachstum nach protegieren.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren passen Sie Ihr Schulung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Aufbau einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes das Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung inkludieren, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Ausdauer der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern auf jene Übungen pro die obere Brust außerdem formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt haben.